Comment faire un handstand quand on débute

La plupart des tutoriels pour débutants commencent par un kick-up dos au mur. Pas nous. Le premier jour, vous montez en marchant avec les pieds sur le mur, face à lui, et vous apprenez à redescendre avant d'avoir lancé quoi que ce soit. La première semaine paraît plus lente. Ensuite ça va plus vite, parce que la position que vous répétez est la bonne dès la première seconde, et parce qu'un kick-up dont on a peur est toujours trop mou.

Voici où mènent les premières semaines :

L'objection est légitime : le kick-up dos au mur met la tête en bas plus vite, et ça ressemble davantage à un « vrai » handstand. C'est vrai. Mais dos au mur, le corps se pose en cambrure, et chaque minute passée là enregistre la mauvaise ligne. Face au mur, la banane devient presque impossible. Le dos au mur revient plus tard, pour un usage précis, dans notre guide des exercices au mur.

Les exercices ci-dessous sont ceux de l'app Handstand Pro, filmés pour elle : des boucles courtes et muettes, un mouvement par vidéo. Ils suivent l'ordre de l'arbre de compétences de l'app, et chaque étape se termine par le test qu'elle utilise pour ouvrir la suivante.

Deux vérifications avant de commencer

Tenez une planche 30 secondes. Puis, dos contre un mur, montez les bras au-dessus de la tête : vos pouces touchent-ils le mur sans que le bas du dos ne se décolle ?

Rater l'une des deux ne vous interdit rien. C'est précisément à ça que sert l'étape 1. Le test du mur est détaillé dans mobilité des poignets et des épaules.

Étape 1 : les poignets, puis la ligne du corps

Chaque séance commence par les poignets, y compris celles de dix minutes. Les cercles d'abord, puis les rotations et les flexions.

Ensuite la tenue hollow, qui est la forme du handstand allongé sur le dos. Si le bas du dos décolle du sol ici, il cambrera aussi la tête en bas.

Critère de passage : 30 secondes de planche et 30 secondes de hollow, bas du dos plaqué tout du long.

Étape 2 : du poids sur les mains, et une première façon de redescendre

La planche au mur est la première fois que vos épaules portent votre poids au-dessus de la tête. Pieds sur le mur à hauteur de hanches, mains au sol, corps gainé.

Avant de monter plus haut, vous apprenez à descendre. La sortie groupée du mur en est la version douce : depuis une position groupée contre le mur, une main s'écarte, puis un pied, puis l'autre, et vous voilà au sol sans être jamais tombé.

Pourquoi si tôt ? En cours collectif, on a vu des pratiquants redescendre brutalement, avec de gros chocs sur les orteils et les chevilles, parce que personne ne leur avait montré la descente. Redescendre est une technique. La peur de tomber vient surtout de ne pas en avoir.

Critère de passage : une sortie groupée contrôlée, sans bruit à l'arrivée.

Étape 3 : monter sur le mur, et tenir

Les montées au mur (wall walks) permettent d'arriver face au mur sans kick-up. Partez en planche, pieds contre le mur, faites monter les pieds et rapprochez les mains. Mi-hauteur suffit au début.

Une fois en haut, c'est la tenue de la vidéo en tête de page. Repoussez le sol, serrez les fessiers, gardez les mains à 15 à 20 cm du mur. Les rapprocher trop tôt est l'erreur classique.

Critère de passage : 30 secondes de tenue face au mur. C'est la porte de l'étape suivante dans l'app. Une minute confortable est l'objectif à plus long terme, et le guide des exercices au mur explique pourquoi elle compte.

Étape 4 : la sortie en roue

C'est la sortie que vous utiliserez à chaque tentative en équilibre libre. Quand le handstand dépasse la verticale, une main se pose sur le côté, les hanches pivotent, et vous retombez sur vos pieds comme dans une roue.

Travaillez-la d'abord depuis la position face au mur, puis à 30 cm du mur. Tant qu'elle n'est pas automatique, un réflexe de protection gardera vos kick-ups trop mous, et vous ne comprendrez pas pourquoi vous retombez du même côté. La suite dans sortir du handstand sans peur de tomber.

Critère de passage : une sortie en roue à 30 cm du mur, silencieuse et contrôlée.

Ensuite : les premières secondes sans le mur

Le décollement des orteils fait le pont vers l'équilibre libre. Face au mur, seuls les orteils le touchent, vous les décollez en poussant dans les doigts et vous tenez l'équilibre que vous trouvez. C'est votre premier vrai équilibre, à 15 cm d'un filet de sécurité.

Le temps pour en arriver là dépend surtout de votre régularité. Les durées par profil sont dans combien de temps pour apprendre le handstand.

À quoi ressemble une première séance

Pour quelqu'un qui démarre à l'étape 1, environ 15 minutes :

1. Cercles, rotations et flexions de poignets : 3 minutes
2. Planche : 2 × 30 secondes, ou aussi longtemps que vous la tenez propre
3. Tenue hollow : 3 × 20 secondes
4. Planche au mur : 3 × 15 secondes
5. Sortie groupée du mur : 3 essais lents, seulement si la planche au mur vous a semblé solide

Trois à cinq séances par semaine, de 10 à 20 minutes, avec au moins un jour de repos. Dix minutes, c'est déjà une vraie séance. Pourquoi court et fréquent bat long et occasionnel : programme et fréquence d'entraînement.

Là où l'app prend le relais

La méthode tient sur une page. L'appliquer semaine après semaine, c'est autre chose : savoir à quelle étape vous en êtes, quel exercice faire aujourd'hui, et si vous avez vraiment atteint le critère. C'est ce que fait Handstand Pro.

À l'ouverture, cinq questions vous placent dans l'arbre de compétences :

• Vous n'êtes jamais monté contre un mur, ou quelques fois seulement, et la tête en bas vous fait très peur, ou la planche et vos poignets ne sont pas encore solides : vous démarrez à l'étape 1, Prépa poignets.
• Même expérience, mais vous tenez la planche de 30 secondes et vos poignets vont bien : vous passez directement à Première inversion, montées au mur et tenue face au mur.
• Vous montez déjà régulièrement contre un mur : vous démarrez à Point de bascule, avec le décollement des orteils.

Chaque étape contient plusieurs séances qui font tourner les exercices, et se termine par le test de cette page. Réussi, l'étape suivante s'ouvre. Le chronomètre compte vos tenues et garde vos meilleurs temps : « 30 secondes » devient une mesure, plus une impression.

Questions fréquentes

Peut-on apprendre le handstand chez soi ?
Oui. Il suffit d'un mur lisse sans plinthe saillante et d'environ 2 mètres de sol dégagé. Pieds nus, les orteils accrochent mieux le mur.

La tête en bas me fait peur. Par où commencer ?
Par l'étape 2, avec la sortie groupée du mur, sans monter plus haut que ce qui vous semble supportable. Si vous dites à l'app que ça vous fait très peur, elle vous fait démarrer tout en bas de l'arbre, quelles que soient vos autres réponses.

Faut-il se filmer ?
Oui, de profil, à partir de l'étape 3. Ce qu'on ressent la tête en bas n'est presque jamais ce que montre la caméra, et l'écart est le plus souvent une cambrure qu'on ne sent pas.

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