Gainage · Au sol

Compressions en pike (pike compressions)

Au sol, jambes tendues devant toi, dos droit, mains près des genoux. Tu décolles un talon du sol et tu le tiens en l'air, puis l'autre, puis les deux. Pendant tout ce temps, la poitrine se rapproche des cuisses, par la force du ventre.

C'est la même position que les levées d'une et deux jambes, mais tenue au lieu d'être répétée : les jambes restent en l'air, et c'est la durée qui fait l'exercice. Cette compression active, celle qui replie le corps sans tirer avec les bras, est celle dont tu auras besoin pour monter en force, le press.

Famille

Gainage

Matériel

Aucun

Type

Tenue

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Comment faire

1. Assieds-toi en pike, jambes tendues devant toi, le dos bien droit, les mains près des genoux.
2. Décolle un talon du sol et tiens-le le plus haut possible pendant le temps indiqué.
3. Passe à l'autre talon, puis aux deux ensemble.
4. Rapproche la poitrine des cuisses pendant tout l'effort.
5. Quand ça devient facile, pose les mains plus loin vers tes pieds : plus elles sont loin, plus c'est difficile.

Les deux erreurs à éviter

Se pencher en arrière. Pour faire monter les jambes, le buste recule et le dos s'arrondit. Les jambes décollent, mais par bascule, sans compression. Garde le dos bien droit et la poitrine vers les cuisses, même si les talons ne montent que d'un centimètre.

Plier les genoux. Une jambe pliée est plus légère, et elle décolle bien plus facilement. Elle retire aussi tout le travail. Garde les jambes tendues, et cherche à te grandir en levant les jambes haut.

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