Gainage · Au sol

Levées de jambes en pike (single & double leg raises)

Assis au sol, jambes tendues devant toi, les mains posées près des genoux. Tu décolles une jambe, puis l'autre, puis les deux. Vu de l'extérieur, ça ne ressemble à rien du tout. C'est pourtant ce qui décidera si tu peux un jour monter en force, parce que c'est exactement le même mouvement, dans l'autre sens.

Compression, le mot qui revient partout, veut dire ça et rien de plus : rapprocher la poitrine des cuisses par la force du ventre, sans tirer avec les bras.

Famille

Gainage

Matériel

Aucun

Type

Répétitions

Travailler cet exercice dans l'app

Comment faire

1. Assieds-toi en pike, jambes tendues devant toi, le dos bien droit, les mains près des genoux.
2. Commence par une seule jambe, puis passe à l'autre, puis aux deux ensemble.
3. Rapproche la poitrine des cuisses pendant l'effort.
4. Redescends avec contrôle, sans laisser la jambe retomber.

Les deux erreurs qui empêchent les jambes de décoller

Pousser sur les mains. Les bras repoussent le sol, le buste se soulève, les jambes montent par effet de levier. Le ventre, lui, ne fait plus rien. Les mains sont là pour te repérer, pas pour porter : garde leur appui léger.

S'asseoir le dos rond. Quand les ischio-jambiers tirent, le bassin bascule en arrière et le dos s'arrondit. Les jambes n'ont alors plus aucune chance de décoller. Assieds-toi sur un coussin plié ou sur un livre pour remonter le bassin, et redresse le dos avant de commencer.

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