Épaules · Au mur

Haussements au mur (wall shrugs)

En équilibre dos au mur, bras tendus, tu laisses les épaules descendre un peu, la tête se rapproche du sol, puis tu repousses le sol jusqu'à hausser les épaules vers les oreilles. Seules les épaules bougent, le reste du corps suit sans changer de forme.

« Pousse grand » revient dans presque toutes les consignes de l'app. Ce geste, épaules vers les oreilles, verrouille les épaules et empile la ligne. La pompe scapulaire l'apprend au sol, en planche. Ici, tu le fais la tête en bas, avec tout ton poids sur les mains.

Famille

Épaules

Matériel

Un mur

Type

Répétitions

Travailler cet exercice dans l'app

Comment faire

1. Monte en équilibre dos au mur, le corps gainé et aligné.
2. Bras tendus, laisse les épaules descendre un peu : ta tête se rapproche du sol.
3. Repousse le sol et hausse les épaules vers les oreilles, en te grandissant.
4. Redescends avec contrôle et recommence.

Les deux erreurs à éviter

Plier les coudes. Pour faire descendre le corps, les bras s'en mêlent et le mouvement devient une petite pompe. Les épaules n'ont plus rien à faire. Garde les bras verrouillés et accepte une amplitude de quelques centimètres.

Laisser bouger le bassin. Quand les épaules descendent, les hanches partent vers le mur et le dos se creuse, puis tout se remet en place à la montée. Garde une position gainée et alignée, côtes rentrées, pour que le mouvement ne vienne que des épaules.

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