Épaules · Au mur

Tenue face au mur (chest-to-wall hold)

Le premier vrai passage à l'envers. Tu montes en marchant sur le mur et tu finis le ventre face à lui, seuls les orteils le touchent. Dans cette position, le dos ne peut presque pas se creuser : la ligne que tu répètes est la bonne dès la première seconde.

Famille

Épaules

Matériel

Un mur

Type

Tenue

Travailler cet exercice dans l'app

Comment faire

1. Pars en planche, les talons contre le bas du mur.
2. Monte en marchant avec les pieds sur le mur, et rapproche les mains à chaque pas.
3. Arrête-toi quand ta poitrine fait face au mur, mains à 15 ou 20 cm de lui. Seuls les orteils le touchent.
4. Repousse le sol, serre les fessiers, rentre les côtes. Le regard tombe entre les mains.
5. Pour redescendre, reviens en marchant par le même chemin, ou sors sur le côté si tu sais déjà le faire.

Les deux erreurs qui cassent la ligne

Ne pas pousser le sol. Les bras tiennent, mais les épaules restent basses, loin des oreilles. Le poids s'écrase dans les poignets et la tête rentre entre les bras. Pousse le sol comme pour te grandir, épaules vers les oreilles.

Coller les mains au mur trop tôt. Plus les mains sont près du mur, plus la position est droite, et plus elle est dure. Les rapprocher avant que les épaules tiennent, c'est finir par plier aux hanches pour ne pas tomber. Reste à 15 ou 20 cm tant que la tenue n'est pas solide.

Exercices proches

Montées au murwall walksArriver face au mur sans kick-up, en marchant avec les pieds pendant que les mains se rapprochent.ÉpaulesRépétitionsDécollement des orteilstoe pullsFace au mur, tu décolles les orteils en poussant dans les doigts : ton premier vrai équilibre.ÉquilibreRépétitionsPlanche au murwall plankPieds sur le mur à hauteur de hanches : la première fois que tes épaules portent ton poids au-dessus de la tête.ÉpaulesTenue

Tous les exercices : le catalogue