Handstand ProÉpaules · Au sol
Pompes scapulaires (scap push-ups)
Une pompe où les bras ne plient pas. Tu es en planche, bras tendus, et seules les omoplates bougent : elles se rapprochent, la poitrine descend de quelques centimètres entre les épaules, puis tu repousses le sol jusqu'à arrondir le haut du dos. L'amplitude est petite, et c'est normal.
En handstand, c'est la deuxième moitié du geste qui compte. Pousser le sol, épaules vers les oreilles, verrouille la ceinture scapulaire et empile la ligne, et les poignets encaissent beaucoup moins. Le problème, c'est que la tête en bas tu ne sens presque rien de ce que font tes omoplates. Ici, à l'endroit et au sol, tu apprends à les sentir.
- Famille
- Épaules
- Matériel
- Aucun
- Type
- Répétitions
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Comment faire
- Mets-toi en planche, mains sous les épaules, bras verrouillés.
- Sans plier les coudes, laisse les omoplates se rapprocher : la poitrine descend un peu entre les épaules.
- Repousse le sol et arrondis le haut du dos, le plus loin possible.
- Reviens lentement et recommence. Le mouvement ne vient que des omoplates.
Les deux erreurs qui l'annulent
Plier les coudes. Pour aller chercher plus d'amplitude, les bras s'en mêlent et l'exercice devient une petite pompe ordinaire. Les omoplates n'ont alors plus rien à faire. Garde les bras tendus et accepte un mouvement de quelques centimètres.
Laisser tomber les hanches. Toute l'attention part dans les épaules, et pendant ce temps le bassin descend et le bas du dos se creuse. C'est la même planche que d'habitude : fessiers serrés, côtes rentrées, bassin rétroversé.
Un coach dans l'oreille
À l'envers, tu ne lis pas un écran. Dans l'app, une voix te guide pendant l'exercice et te dit quoi corriger au moment où tu en as besoin. Par exemple, quand tes coudes plient pour aller plus bas :
« Garde les bras tendus du début à la fin »
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