Alignement · Au mur

Tenue en pike au mur (wall pike hold)

Le corps plié à angle droit, les pieds posés sur le mur à hauteur de hanches, les mains au sol. De profil, ça dessine un 7. C'est la position où les épaules commencent à porter pour de vrai, sans que tu aies à partir à l'envers complet.

Elle a un avantage que la planche au mur n'a pas : les hanches passent au-dessus des épaules. Le haut du corps est déjà à la verticale, et tes épaules découvrent ce que ça leur demande.

Famille

Alignement

Matériel

Un mur

Type

Tenue

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Comment faire

1. Assieds-toi face au mur, jambes tendues, les plantes des pieds contre lui.
2. Retourne-toi et pose les mains exactement là où étaient tes fesses. C'est ta distance, tu n'as rien à mesurer.
3. Monte les pieds sur le mur jusqu'à hauteur de hanches environ.
4. Bras tendus, oreilles entre les bras, repousse le sol.
5. Amène les épaules à l'aplomb des mains, le bassin juste au-dessus.
6. Pour sortir, redescends les pieds en marchant sur le mur.

Les deux erreurs qui vident l'exercice

Garder les épaules en arrière des mains. C'est la version confortable, et c'est aussi celle où rien ne travaille : le poids reste dans les pieds, donc dans le mur. Avance les épaules jusqu'à sentir le poids basculer dans les mains. Si tu ne sens rien dans les épaules, elles ne sont pas assez avancées.

Laisser le dos se creuser. Les pieds poussent, le bassin recule, les côtes s'ouvrent. La position a l'air plus haute, et la ligne que tu répètes est fausse. Rentre les côtes, serre le ventre, et accepte de redescendre les pieds de quelques centimètres si c'est le prix.

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