Gainage · Au sol

Planche (plank)

Une planche est un handstand à l'horizontale. Mêmes bras tendus, même corps gainé d'un bloc, mêmes épaules qui repoussent le sol. C'est pour ça qu'elle sert de test d'entrée, et qu'elle reste dans l'échauffement bien après.

Celle-ci se fait sur les mains, bras tendus, pas sur les avant-bras. La version sur les coudes gaine aussi, mais elle laisse les épaules et les poignets au repos, et ce sont eux que le handstand va charger.

Famille

Gainage

Matériel

Aucun

Type

Tenue

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Comment faire

1. Pose les mains au sol sous les épaules, doigts vers l'avant, et tends les jambes derrière toi.
2. Verrouille les coudes en les tournant vers l'arrière.
3. Serre les fessiers, rentre les côtes et rétroverse le bassin, en cherchant à arrondir le bas du dos.
4. Repousse le sol loin de toi en poussant dans les épaules, comme dans une pompe scapulaire, jusqu'à arrondir légèrement le haut du dos. Imagine un fil attaché entre tes omoplates qui te tire vers le plafond.
5. Tiens en gardant une seule ligne droite des talons à la tête, le regard au sol entre les mains.
6. Respire lentement et le plus amplement possible, sans jamais bloquer ta respiration.

Les deux erreurs qui en font un simple exercice d'abdos

Laisser la poitrine tomber entre les épaules. Les bras tiennent, mais les omoplates se rapprochent et le buste s'affaisse. C'est exactement la position qui, à l'envers, écrase le poids dans les poignets. Repousse le sol jusqu'à sentir le haut du dos s'arrondir un peu.

Laisser le bassin piquer. Quand les abdos fatiguent, les hanches descendent et le bas du dos se creuse. Tu tiens toujours, mais tu répètes la banane au lieu de la ligne. Serre les fessiers, rentre les côtes et rétroverse le bassin pour arrondir le bas du dos, et arrête la série dès que le bassin lâche : une planche plus courte et droite vaut mieux qu'une longue qui s'affaisse.

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