Épaules · Au mur

Rotations d'épaules au mur (wall shoulder rotations)

Face au mur, à une trentaine de centimètres, bras levés et mains à plat dessus. Une main glisse vers le bas et passe sous le bras opposé, toujours au contact du mur, jusqu'au bout de ton amplitude. Puis elle remonte, et tu changes de côté.

Pour que les bras s'alignent au-dessus de la tête, l'épaule ne fait pas que lever le bras : elle doit aussi tourner. Les bras glissés au mur travaillent la montée du bras. Ici, c'est la rotation, l'autre moitié de l'ouverture d'épaules.

Famille

Épaules

Matériel

Un mur

Type

Mobilité

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Comment faire

1. Face au mur, à 30 cm, lève les bras et pose les mains à plat dessus.
2. Fais glisser une main vers le bas, sous le bras opposé, sans quitter le mur.
3. Va jusqu'au bout de ton amplitude, puis remonte, lentement et avec contrôle.
4. Change de côté et recommence.

Les deux erreurs à éviter

Tourner tout le corps. Pour aller plus loin, le buste pivote et suit la main, et c'est la colonne qui fait le travail à la place de l'épaule. Garde le buste face au mur, quitte à t'arrêter plus tôt.

Décoller la main du mur. Une main qui quitte le mur va où elle veut, et l'épaule ne travaille plus contre rien. Garde la main au contact du mur tout du long, et gagne en amplitude petit à petit, d'une répétition à l'autre.

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