Alignement · Au mur

Tenue face au mur, se décoller (chest-to-wall toe pull)

Tu montes face au mur et tu le quittes, un pied après l'autre. Un orteil décolle d'abord. L'autre pied reste posé, appuie de moins en moins sur le mur, puis s'éloigne à son tour, et c'est cette jambe qui te fait passer par le point d'équilibre. Là, tu tiens.

Dans le décollement des orteils, les deux pieds quittent le mur ensemble. Dans les touches alternées, ils reviennent toucher l'un après l'autre. Ici, tu ne reviens pas : tout l'exercice consiste à transférer, petit à petit, le travail du mur vers tes mains et tes épaules.

C'est un excellent exercice pour prendre conscience du point d'équilibre, l'endroit précis où le mur ne sert plus à rien.

Famille

Alignement

Matériel

Un mur

Type

Tenue

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Comment faire

1. Monte jusqu'à avoir la poitrine face au mur. Seuls les orteils le touchent.
2. Aligne les hanches au-dessus des épaules et pousse grand dans les épaules.
3. Décolle doucement un orteil, sans à-coup.
4. Appuie de moins en moins avec l'autre pied, jusqu'à ce qu'il ne fasse plus qu'effleurer le mur.
5. Laisse cette jambe s'éloigner du mur : elle te fait basculer dans l'équilibre. Tiens la position et cherche l'immobilité.

Pour aller plus loin, une fois à l'aise, essaie de fermer les yeux, sans te mettre en danger. Ressens vraiment dans ton corps la sensation d'équilibre au moment où tu passes par le point où tout est bien aligné, quand ton centre de gravité se place au-dessus de tes épaules et de tes mains.

Les deux erreurs à éviter

Décoller d'un coup. Un pied qui part brusquement ou qui force contre le mur envoie les hanches trop loin, et tu n'as plus le temps de corriger. Le décollement se fait doucement, sans trop forcer, justement pour garder la marge de rectifier la position. Ce qui compte, c'est de diminuer petit à petit la force que tu exerces contre le mur, pas de le quitter vite.

Creuser le dos. Quand la jambe s'éloigne, le bassin a tendance à suivre et le dos se cambre. Pense au gainage hollow, côtes rentrées, et continue de pousser dans les épaules pendant tout le passage.

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