Épaules · Au mur

Tenue groupée face au mur (wall tuck hold)

Tu montes face au mur, et au lieu de tendre les jambes, tu les replies : genoux vers la poitrine, pieds posés contre le mur, hanches au-dessus des mains. Le corps est plus court, et il ne reste qu'une chose à régler, empiler les hanches sur les épaules et les épaules sur les poignets.

C'est un excellent exercice pour travailler l'alignement et l'ouverture des épaules.

Famille

Épaules

Matériel

Un mur

Type

Tenue

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Comment faire

1. Monte les pieds le long du mur, poitrine face à lui.
2. Replie les genoux vers la poitrine, les pieds toujours contre le mur.
3. Amène les hanches au-dessus des épaules. Pour y arriver, rapproche ta tête du mur.
4. Grandis-toi dans les épaules et tiens, sans déplier les jambes.
5. Pour redescendre, sors comme dans la sortie groupée : une main sur le côté, puis un pied, puis l'autre.

Les deux erreurs à éviter

Laisser les hanches en arrière. Genoux pliés, on a vite l'impression d'être en place alors que le bassin est resté loin du mur, en arrière des mains. Le poids reste dans les pieds, et c'est le mur qui te tient. Rapproche la tête du mur et pousse le sol jusqu'à sentir les hanches passer au-dessus des mains.

Arrondir le dos. En position groupée, le dos s'enroule facilement, les épaules se referment et la tête part vers les genoux. Garde le dos droit et ouvre les épaules, la poitrine vers le mur.

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