Core · En el suelo

Compresiones en pike (pike compressions)

En el suelo, con las piernas estiradas delante de ti, la espalda recta y las manos junto a las rodillas. Despegas un talón del suelo y lo mantienes en el aire, luego el otro, luego los dos. Todo ese tiempo, el pecho se acerca a los muslos con la fuerza del abdomen.

Es la misma posición que las elevaciones de una y dos piernas, pero mantenida en lugar de repetida: las piernas se quedan en el aire, y la duración es lo que hace el ejercicio. Esta compresión activa, la que pliega el cuerpo sin tirar con los brazos, es la que necesitarás para subir con fuerza, el press.

Familia

Core

Material

Ninguno

Tipo

Hold

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Cómo hacerlas

1. Siéntate en pike, con las piernas estiradas delante, la espalda bien recta y las manos junto a las rodillas.
2. Despega un talón del suelo y mantenlo lo más alto posible durante el tiempo indicado.
3. Pasa al otro talón, y luego a los dos juntos.
4. Acerca el pecho a los muslos durante todo el esfuerzo.
5. Cuando te resulte fácil, coloca las manos más lejos, hacia los pies: cuanto más lejos estén las manos, más difícil.

Los dos errores que evitar

Echarte hacia atrás. Para subir las piernas, el tronco retrocede y la espalda se redondea. Las piernas se despegan, pero por balanceo, sin compresión. Mantén la espalda recta y el pecho hacia los muslos, aunque los talones suban solo un centímetro.

Doblar las rodillas. Una pierna doblada pesa menos y se despega mucho más fácilmente. También elimina todo el trabajo. Mantén las piernas estiradas, y busca alargar el cuerpo subiéndolas alto.

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