Core · No chão

Compressões em pike (pike compressions)

No chão, com as pernas esticadas à frente, as costas retas e as mãos ao lado dos joelhos. Você solta um calcanhar do chão e o mantém no ar, depois o outro, depois os dois. Durante todo esse tempo, o peito se aproxima das coxas com a força do abdômen.

É a mesma posição das elevações de uma e duas pernas, mas mantida em vez de repetida: as pernas ficam no ar, e é a duração que faz o exercício. Essa compressão ativa, a que dobra o corpo sem puxar com os braços, é a de que você vai precisar para subir com força, o press.

Família

Core

Material

Nenhum

Tipo

Hold

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Como fazer

1. Sente-se em pike, com as pernas esticadas à frente, as costas bem retas e as mãos ao lado dos joelhos.
2. Solte um calcanhar do chão e mantenha-o o mais alto possível durante o tempo indicado.
3. Passe para o outro calcanhar, e depois para os dois juntos.
4. Aproxime o peito das coxas durante todo o esforço.
5. Quando ficar fácil, coloque as mãos mais longe, na direção dos pés: quanto mais longe as mãos, mais difícil.

Os dois erros a evitar

Inclinar o tronco para trás. Para subir as pernas, o tronco recua e as costas arredondam. As pernas saem do chão, mas por balanço, sem compressão. Mantenha as costas retas e o peito na direção das coxas, mesmo que os calcanhares subam só um centímetro.

Dobrar os joelhos. Uma perna dobrada pesa menos e sai do chão com muito mais facilidade. Ela também tira todo o trabalho. Mantenha as pernas esticadas, e procure se alongar levantando bem as pernas.

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