Core · En el suelo

Elevaciones de piernas en pike (single & double leg raises)

En el suelo, con las piernas estiradas delante de ti y las manos junto a las rodillas. Despegas una pierna, luego la otra, luego las dos. Visto desde fuera no parece nada. Y sin embargo es lo que decidirá si algún día puedes hacer un press to handstand, porque es exactamente el mismo movimiento, al revés.

Compresión, la palabra que sale por todas partes, significa eso y nada más: acercar el pecho a los muslos con la fuerza del abdomen, sin tirar con los brazos.

Familia

Core

Material

Ninguno

Tipo

Repeticiones

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Cómo hacerlas

1. Siéntate en pike, con las piernas estiradas delante, la espalda bien recta y las manos junto a las rodillas.
2. Empieza por una sola pierna, luego pasa a la otra, luego a las dos juntas.
3. Acerca el pecho a los muslos durante el esfuerzo.
4. Baja con control, sin dejar que la pierna se desplome.

Los dos errores que impiden que las piernas se despeguen

Empujar con las manos. Los brazos empujan el suelo, el tronco se levanta y las piernas suben por efecto palanca. El abdomen ya no hace nada. Las manos están para orientarte, no para sostener: deja su apoyo ligero.

Sentarse con la espalda redonda. Cuando los isquiotibiales tiran, la cadera bascula hacia atrás y la espalda se redondea. Así las piernas no tienen ninguna posibilidad de despegarse. Siéntate sobre un cojín doblado o un libro para subir la cadera, y endereza la espalda antes de empezar.

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