Core · No chão

Elevações de pernas em pike (single & double leg raises)

No chão, com as pernas esticadas à frente e as mãos ao lado dos joelhos. Você tira uma perna do chão, depois a outra, depois as duas. De fora não parece nada. E, mesmo assim, é o que vai decidir se um dia você consegue fazer um press to handstand, porque é exatamente o mesmo movimento, ao contrário.

Compressão, a palavra que aparece em todo lugar, quer dizer isso e nada mais: aproximar o peito das coxas com a força da barriga, sem puxar com os braços.

Família

Core

Material

Nenhum

Tipo

Repetições

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Como fazer

1. Sente-se em pike, com as pernas esticadas à frente, as costas bem retas e as mãos ao lado dos joelhos.
2. Comece com uma perna só, depois passe para a outra, depois para as duas juntas.
3. Aproxime o peito das coxas durante o esforço.
4. Desça com controle, sem deixar a perna despencar.

Os dois erros que impedem as pernas de sair do chão

Empurrar com as mãos. Os braços empurram o chão, o tronco sobe e as pernas vêm junto por alavanca. A barriga não faz mais nada. As mãos estão ali para você se situar, não para sustentar: deixe o apoio delas leve.

Sentar com as costas arredondadas. Quando os isquiotibiais puxam, o quadril bascula para trás e as costas arredondam. Assim as pernas não têm nenhuma chance de sair do chão. Sente-se sobre uma almofada dobrada ou um livro para subir o quadril, e endireite as costas antes de começar.

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