Hombros · En la pared

Parada agrupada de frente a la pared (wall tuck hold)

Subes de frente a la pared y, en lugar de estirar las piernas, las recoges: rodillas hacia el pecho, pies apoyados en la pared, cadera sobre las manos. El cuerpo es más corto, y solo queda una cosa por ajustar, apilar la cadera sobre los hombros y los hombros sobre las muñecas.

Es un ejercicio excelente para trabajar la alineación y la apertura de hombros.

Familia

Hombros

Material

Una pared

Tipo

Hold

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Cómo hacerla

1. Sube los pies por la pared, con el pecho de frente a ella.
2. Lleva las rodillas hacia el pecho, con los pies todavía en la pared.
3. Coloca la cadera por encima de los hombros. Para conseguirlo, acerca la cabeza a la pared.
4. Alárgate desde los hombros y aguanta, sin estirar las piernas.
5. Para bajar, sal como en la salida agrupada: una mano hacia un lado, luego un pie, luego el otro.

Los dos errores que evitar

Dejar la cadera atrás. Con las rodillas flexionadas, enseguida da la sensación de que la posición ya está bien cuando la cadera sigue lejos de la pared, por detrás de las manos. El peso se queda en los pies, y es la pared la que te sostiene. Acerca la cabeza a la pared y empuja el suelo hasta notar que la cadera pasa por encima de las manos.

Redondear la espalda. En posición agrupada, la espalda se enrolla con facilidad, los hombros se cierran y la cabeza se va hacia las rodillas. Mantén la espalda recta y abre los hombros, con el pecho hacia la pared.

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