Core · En el suelo

Plancha (plank)

Una plancha es una parada de manos en horizontal. Los mismos brazos estirados, el mismo cuerpo firme como un solo bloque, los mismos hombros que empujan el suelo. Por eso sirve de prueba de entrada, y por eso se queda en el calentamiento mucho tiempo después.

Esta se hace sobre las manos, con los brazos estirados, no sobre los antebrazos. La versión sobre los codos también trabaja el core, pero deja descansar los hombros y las muñecas, que son justo lo que la parada de manos va a cargar.

Familia

Core

Material

Ninguno

Tipo

Hold

Entrenar este ejercicio en la app

Cómo hacerla

1. Apoya las manos en el suelo bajo los hombros, con los dedos hacia delante, y estira las piernas detrás de ti.
2. Bloquea los codos girándolos hacia atrás.
3. Aprieta los glúteos, mete las costillas y haz una retroversión pélvica, intentando redondear la zona lumbar.
4. Empuja el suelo lejos de ti desde los hombros, como en una flexión escapular, hasta redondear un poco la parte alta de la espalda. Imagina un hilo atado entre los omóplatos que tira de ti hacia el techo.
5. Aguanta manteniendo una sola línea recta de los talones a la cabeza, con la mirada en el suelo entre las manos.
6. Respira despacio y lo más profundo que puedas, sin contener nunca la respiración.

Los dos errores que la convierten en un simple ejercicio de abdominales

Dejar que el pecho se hunda entre los hombros. Los brazos aguantan, pero los omóplatos se juntan y el pecho cae. Cabeza abajo, es justo la posición que hunde el peso en las muñecas. Empuja el suelo hasta notar que la parte alta de la espalda se redondea un poco.

Dejar caer la cadera. Cuando los abdominales se cansan, la cadera baja y la zona lumbar se arquea. Sigues aguantando, pero estás repitiendo la banana en lugar de la línea. Aprieta los glúteos, mete las costillas y haz la retroversión pélvica para redondear la zona lumbar, y corta la serie en cuanto la cadera ceda: una plancha más corta y recta vale más que una larga que se hunde.

Ejercicios relacionados

Posición hollow (cuerpo hueco)hollow body holdLa forma de la parada de manos, trabajada boca arriba con la zona lumbar pegada al suelo.CoreHoldPlancha en la paredwall plankPies en la pared a la altura de la cadera: la primera vez que los hombros cargan tu peso por encima de la cabeza.HombrosHoldCaminatas por la paredwall walksLlegar a la pared sin kick up, subiendo con los pies mientras las manos se acercan.HombrosRepeticiones

Todos los ejercicios: el catálogo