Core · No chão

Prancha (plank)

Uma prancha é uma parada de mão na horizontal. Os mesmos braços esticados, o mesmo corpo firme como um bloco só, os mesmos ombros empurrando o chão. É por isso que ela serve de teste de entrada, e que continua no aquecimento muito tempo depois.

Esta se faz apoiada nas mãos, com os braços esticados, não nos antebraços. A versão nos cotovelos também trabalha o core, mas deixa os ombros e os punhos descansando, e são justamente eles que a parada de mão vai carregar.

Família

Core

Material

Nenhum

Tipo

Hold

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Como fazer

1. Apoie as mãos no chão embaixo dos ombros, com os dedos para a frente, e estique as pernas para trás.
2. Trave os cotovelos girando-os para trás.
3. Aperte os glúteos, feche as costelas e faça a retroversão da pelve, tentando arredondar a lombar.
4. Empurre o chão para longe pelos ombros, como numa flexão escapular, até arredondar um pouco a parte alta das costas. Imagine um fio preso entre as escápulas puxando você em direção ao teto.
5. Segure mantendo uma única linha reta dos calcanhares à cabeça, com o olhar no chão entre as mãos.
6. Respire devagar e o mais fundo que conseguir, sem nunca prender a respiração.

Os dois erros que a transformam num simples exercício de abdômen

Deixar o peito afundar entre os ombros. Os braços aguentam, mas as escápulas se aproximam e o peito cai. De cabeça para baixo, é exatamente a posição que afunda o peso nos punhos. Empurre o chão até sentir a parte alta das costas arredondar um pouco.

Deixar o quadril cair. Quando o abdômen cansa, o quadril desce e a lombar arqueia. Você continua segurando, mas está repetindo a banana em vez da linha. Aperte os glúteos, feche as costelas e faça a retroversão da pelve para arredondar a lombar, e pare a série assim que o quadril ceder: uma prancha mais curta e reta vale mais que uma longa que afunda.

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Posição hollow (corpo oco)hollow body holdA forma da parada de mão, treinada de barriga para cima com a lombar colada no chão.CoreHoldPrancha na paredewall plankPés na parede na altura do quadril: a primeira vez que os ombros carregam o seu peso acima da cabeça.OmbrosHoldCaminhadas pela paredewall walksChegar na parede sem kick up, subindo com os pés enquanto as mãos se aproximam.OmbrosRepetições

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