Ombros · Na parede

Elevações de ombros na parede (wall shrugs)

Em equilíbrio de costas para a parede, com os braços esticados, você deixa os ombros descerem um pouco, a cabeça se aproxima do chão, e depois empurra o chão até elevar os ombros na direção das orelhas. Só os ombros se mexem, e o resto do corpo acompanha sem mudar de forma.

“Empurra alto” aparece em quase todas as instruções do app. Esse gesto, ombros na direção das orelhas, trava os ombros e empilha a linha. A flexão escapular ensina esse gesto no chão, em prancha. Aqui, você faz de cabeça para baixo, com todo o seu peso nas mãos.

Família

Ombros

Material

Uma parede

Tipo

Repetições

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Como fazer

1. Suba em equilíbrio de costas para a parede, com o corpo firme e alinhado.
2. Com os braços esticados, deixe os ombros descerem um pouco: a cabeça se aproxima do chão.
3. Empurre o chão e eleve os ombros na direção das orelhas, crescendo.
4. Desça com controle e repita.

Os dois erros a evitar

Dobrar os cotovelos. Para descer o corpo, os braços entram no movimento, e ele vira uma pequena flexão. Os ombros não têm mais nada a fazer. Mantenha os braços travados e aceite uma amplitude de alguns centímetros.

Deixar a pelve se mexer. Quando os ombros descem, o quadril vai para a parede e as costas arqueiam, e depois tudo volta ao lugar na subida. Mantenha o corpo firme e alinhado, com as costelas fechadas, para o movimento vir só dos ombros.

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