Handstand ProOmbros · No chão
Flexões escapulares (scap push-ups)
Uma flexão em que os braços não dobram. Você está na prancha, com os braços esticados, e só as escápulas se mexem: elas se aproximam, o peito desce alguns centímetros entre os ombros, e depois você empurra o chão até arredondar a parte alta das costas. A amplitude é pequena, e é normal.
Na parada de mão, o que conta é a segunda metade do gesto. Empurrar o chão, com os ombros indo em direção às orelhas, trava a cintura escapular e empilha a linha, e os punhos recebem bem menos carga. O problema é que, de cabeça para baixo, você quase não sente o que as escápulas estão fazendo. Aqui, de cabeça para cima e no chão, você aprende a senti-las.
- Família
- Ombros
- Material
- Nenhum
- Tipo
- Repetições
Como fazer
- Fique em prancha, com as mãos embaixo dos ombros e os braços travados.
- Sem dobrar os cotovelos, deixe as escápulas se aproximarem: o peito desce um pouco entre os ombros.
- Empurre o chão e arredonde a parte alta das costas, o máximo que conseguir.
- Volte devagar e repita. O movimento vem só das escápulas.
Os dois erros que anulam o exercício
Dobrar os cotovelos. Para ganhar amplitude, os braços entram no movimento e o exercício vira uma pequena flexão comum. As escápulas deixam de ter o que fazer. Mantenha os braços esticados e aceite um movimento de poucos centímetros.
Deixar o quadril cair. Toda a atenção vai para os ombros, e enquanto isso a pelve desce e a lombar arqueia. É a mesma prancha de sempre: glúteos contraídos, costelas fechadas, retroversão da pelve.
Um treinador no ouvido
De cabeça para baixo, não dá para ler uma tela. No app, uma voz guia você durante o exercício e diz o que corrigir na hora em que você precisa. Por exemplo, quando os cotovelos dobram para descer mais:
“Mantém os braços esticados do começo ao fim”
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