Alinhamento · No chão

Posição em pike elevada (elevated pike hold)

O mesmo ângulo reto da parede, mas com os pés apoiados em alguma coisa. Um degrau, um banco, um sofá, uma caixa de mudança. O interesse está no ajuste: cada centímetro de altura aproxima a posição da parada e passa mais peso para as mãos.

É o exercício que substitui a parede quando você quer escolher a sua dose de vertical.

Família

Alinhamento

Material

Um caixote ou um degrau

Tipo

Hold

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Como fazer

1. Apoie os pés no suporte, as mãos no chão à sua frente.
2. Aproxime as mãos do suporte, passo a passo, até o quadril ficar acima dos ombros.
3. Braços retos, empurre alto pelos ombros e segure a linha das mãos até o quadril.
4. Suba o quadril o mais alto possível acima das mãos, com o abdômen contraído.
5. O olhar cai entre as mãos.
6. Para sair, recue as mãos um passo e apoie um joelho no chão.

Os dois erros que quebram a linha

Afundar nos ombros. Os braços seguram, mas os ombros descem em direção ao chão e a cabeça entra entre eles. O peso se esmaga nos punhos. Empurre como para ficar mais alto, com a nuca longa.

Escolher um apoio baixo demais. Com os pés a vinte centímetros do chão, continua sendo uma prancha inclinada: o quadril nunca passa acima dos ombros e nada é carregado. Suba até a altura do quadril, ou procure algo mais alto.

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