Ombros · Na parede

Rotações de ombros na parede (wall shoulder rotations)

De frente para a parede, a uns trinta centímetros, braços para cima e mãos apoiadas nela. Uma mão desliza para baixo e passa por baixo do braço oposto, sempre em contato com a parede, até o fim da sua amplitude. Depois ela volta a subir, e você troca de lado.

Para os braços se alinharem acima da cabeça, o ombro não só levanta o braço: ele também precisa girar. Os deslizamentos de braços na parede treinam a subida do braço. Aqui é a rotação, a outra metade da abertura de ombros.

Família

Ombros

Material

Uma parede

Tipo

Mobilidade

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Como fazer

1. De frente para a parede, a 30 cm, levante os braços e apoie as mãos nela.
2. Deslize uma mão para baixo e por baixo do braço oposto, sem sair da parede.
3. Vá até o fim da sua amplitude e volte a subir, devagar e com controle.
4. Troque de lado e repita.

Os dois erros a evitar

Girar o corpo todo. Para ir mais longe, o tronco gira e acompanha a mão, e é a coluna que faz o trabalho no lugar do ombro. Mantenha o peito de frente para a parede, mesmo que precise parar antes.

Tirar a mão da parede. Uma mão que sai da parede vai para onde quer, e o ombro não trabalha mais contra nada. Mantenha a mão em contato com a parede o tempo todo, e aumente a amplitude aos poucos, de uma repetição para a outra.

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