Equilíbrio · Na parede

Toques alternados em split (wall split-leg alternating taps)

Os toe taps, na versão de costas para a parede. Você sobe com impulso e as pernas em split, com um pé apoiado na parede atrás de você. Você solta esse pé, junta as pernas lá em cima, e depois é o outro pé que vai tocar a parede. Entre os dois toques, você está em equilíbrio livre.

O app também tem a versão de frente para a parede. Aqui, a parede segura as pernas quando você passa da vertical, e a posição em split é a mais simples para achar o equilíbrio.

Família

Equilíbrio

Material

Uma parede

Tipo

Hold

Treinar este exercício no app

Como fazer

1. De costas para a parede, com as mãos no chão a uns 30 cm dela, suba com impulso e as pernas em split.
2. Empurre alto e ache o equilíbrio nos dedos.
3. Solte com calma a ponta do pé da parede e junte as pernas lá em cima.
4. Troque as pernas e toque a parede de leve com o outro pé. Repita.
5. Quando estiver à vontade, coloque as mãos mais longe da parede. Com o passar das semanas, procure chegar a uma distância igual ao comprimento da sua perna. Para medir, fique em pé de frente para a parede, na distância exata para o pé encostar nela quando você levanta uma perna esticada a 90°. A distância entre a parede e o seu pé de apoio é o seu objetivo.

Os dois erros a evitar

Bater na parede. Um pé que volta com força contra a parede empurra você para a frente, e a próxima saída do pé já começa torta. O toque é feito com a ponta do pé, de leve, e são os dedos das mãos que controlam a volta. Para soltar o pé, procure devagar e com controle o ponto de equilíbrio que deixa a ponta do pé sair da parede sem que você caia para um lado ou para o outro.

Deixar as costas arquearem contra a parede. De costas para a parede, o corpo entra fácil na banana, e cada toque piora a situação. Trave as pernas esticadas, pense na posição hollow e mantenha as costelas fechadas mesmo quando o pé estiver procurando a parede. Acima de tudo, faça a retroversão da pelve, ou seja, encaixe o quadril levando o cóccix para a frente para desfazer a curva da lombar. É uma noção-chave da parada de mão, e de costas para a parede é ela que impede você de afundar na banana.

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